Инструкция
Ответьте на 15 вопросов, выбрав один из четырёх вариантов. Будьте честны с собой — тест анонимный, и его результат нужен вам, а не кому-то другому. Подсчитайте баллы после прохождения всех вопросов.
Шкала ответов:
1 балл — почти никогда / не соответствует
2 балла — иногда / частично соответствует
3 балла — часто / в значительной степени соответствует
4 балла — почти всегда / полностью соответствует
ВОПРОСЫ
- Перед важными переговорами или совещанием я испытываю сильное волнение, которое мешает сосредоточиться
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Я постоянно прокручиваю в голове рабочие ситуации, даже в нерабочее время
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Мне трудно делегировать задачи — я боюсь, что их сделают хуже меня
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- У меня бывает бессонница или тревожные сны, связанные с работой
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Я чувствую, что должен контролировать всё, что происходит в компании
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Мне трудно «выключить голову» и отвлечься от работы в выходные или в отпуске
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Я часто сомневаюсь в правильности своих решений даже после их принятия
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Мне кажется, что сотрудники работают в полную силу только под моим контролем
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Я часто беру работу на дом, потому что не успеваю в офисе
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- У меня бывает чувство, что всё вот-вот рухнет, хотя объективных причин для этого нет
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Я испытываю раздражение, когда сотрудники принимают решения без моего согласования
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Я замечаю, что часто перепроверяю работу подчинённых, даже если доверяю им
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Мне трудно расслабиться после рабочего дня — мысли о работе не отпускают
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Я беспокоюсь, что конкуренты могут обойти меня, и постоянно ищу признаки угрозы
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
- Я чувствую физическое напряжение (головные боли, напряжение в шее/плечах, учащённое сердцебиение), связанное с работой
□ 1 — Почти никогда
□ 2 — Иногда
□ 3 — Часто
□ 4 — Почти всегда
ПОДСЧЁТ БАЛЛОВ
Сложите все баллы:
15–25 баллов → Низкий уровень тревожности
26–35 баллов → Умеренный уровень тревожности
36–45 баллов → Повышенный уровень тревожности
46–60 баллов → Высокий уровень тревожности
ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Если у вас 15–25 баллов (Низкий уровень тревожности)
Поздравляем! Вы обладаете устойчивой психикой и умеете отделять работу от личной жизни. Это ценный ресурс.
Рекомендации:
Не теряйте бдительность. Низкая тревожность — это хорошо, но иногда она может приводить к недооценке рисков. Периодически проверяйте себя: «А не слишком ли я спокоен?»
Поддерживайте команду. Ваше спокойствие — пример для сотрудников. Делитесь уверенностью, но не игнорируйте их тревоги.
Развивайте эмпатию. Помните: то, что легко даётся вам, может вызывать стресс у других. Учитесь слышать команду.
Периодически проводите «аудит рисков». Ваша уверенность — сила, но иногда она может мешать видеть реальные угрозы.
Если у вас 26–35 баллов (Умеренный уровень тревожности)
Это норма. Умеренная тревожность помогает быть внимательным, ответственным и вовремя замечать проблемы. Главное — чтобы она не перерастала в хроническую.
Рекомендации:
Внедрите «ритуалы переключения». После работы выделите 15–20 минут на «закрытие» рабочего дня: запишите задачи на завтра, выключите уведомления, смените одежду.
Делегируйте постепенно. Начните с малого: передавайте сотрудникам задачи, которые не требуют вашего постоянного контроля. Каждый раз анализируйте свой страх — и вы увидите, что большинство тревог не подтверждаются.
Ведите «дневник успехов». Записывайте каждый день 2–3 вещи, которые удались. Это снижает фокус на негативе и помогает видеть реальную картину.
Физическая активность. 15–20 минут прогулки или лёгкой зарядки в день снижают уровень кортизола и помогают «перезагрузить» нервную систему.
Развивайте навык доверия к команде. Начните с одного сотрудника, которому доверяете больше всего. Поручите ему задачу с чёткими критериями успеха и отпустите контроль. Проанализируйте результат через неделю.
Если у вас 36–45 баллов (Повышенный уровень тревожности)
Тревога начинает влиять на вашу эффективность и качество жизни. Вы, скорее всего, уже замечаете, что постоянное беспокойство мешает принимать решения и доверять сотрудникам. Но это поправимо.
Рекомендации:
Выявите «маски» своей тревоги. Вспомните четыре маски из статьи:
«Никому ничего нельзя поручить» (страх делегирования)
«Хочу изменений — но ничего не трогайте» (страх перемен)
«Тяга к знаниям» (бесконечное обучение вместо действий)
«Огонёк в глазах» (субъективная оценка вместо объективных критериев)
Какая из них вам ближе? Осознание — первый шаг к изменениям.
Переведите контроль из субъективного в объективный. Вместо «огонька в глазах» введите конкретные KPI: объём продаж, скорость обработки заявок, количество выполненных задач. Это снизит тревогу, потому что вы будете опираться на факты, а не на ощущения.
Делегируйте с чёткими границами. Страх делегирования часто связан с неясностью. Чётко пропишите: что входит в зону ответственности сотрудника, какие решения он может принимать самостоятельно, в каких случаях должен согласовывать.
Введите «время тишины». 2–3 раза в день по 5 минут: ничего не делать, не проверять телефон, не думать о работе. Просто дышать. Это снижает общий уровень тревоги.
Обратитесь к психологу или коучу. 2–3 консультации помогут разобраться в причинах тревожности и выработать индивидуальные стратегии.
Пересмотрите режим сна и отдыха. Хронический недосып усиливает тревожность в разы. Ложитесь на 30 минут раньше и не берите телефон в кровать.
Если у вас 46–60 баллов (Высокий уровень тревожности)
Тревога серьёзно мешает вашей жизни и работе. Возможно, у вас уже есть физические симптомы: головные боли, проблемы со сном, напряжение, нарушения пищеварения. Это сигнал, что пора действовать.
Рекомендации:
Обязательно обратитесь к специалисту. Психолог, психотерапевт или коуч, специализирующийся на работе с руководителями, помогут вам разобраться в причинах и найти эффективные стратегии. Это не признак слабости — это признак зрелости.
Внедрите жёсткие границы между работой и отдыхом. Никакой работы после 20:00. Никаких рабочих чатов в выходные. Если это кажется невозможным — начните с одного дня в неделю.
Начните с малого в делегировании. Не пытайтесь передать всё сразу. Выберите одну задачу, которую можете поручить сотруднику, сформулируйте чёткие критерии и дайте ему шанс. Зафиксируйте результат.
Ведите дневник тревоги. Записывайте: что вас беспокоит, в какие моменты, насколько сильно (по шкале от 1 до 10). Через неделю проанализируйте — какие страхи подтвердились, а какие оказались надуманными. Обычно 70–80% тревог оказываются ложными.
Снизьте информационную нагрузку. Ограничьте чтение новостей и соцсетей до 30 минут в день. Избыток негативной информации повышает общий уровень тревоги.
Срочно включите физическую активность. Минимум 30 минут в день: прогулка, бег, плавание, танцы — что угодно. Физическая нагрузка — природный антидепрессант, который снижает кортизол и улучшает настроение.
Проверьте здоровье. Повышенная тревожность иногда связана с гормональными нарушениями, дефицитом витаминов или проблемами со щитовидной железой. Пройдите базовое обследование у терапевта.
Тест пройден. Что дальше?
Прочитайте ещё раз рекомендации для вашего уровня.
Выберите 1–2 конкретных действия, которые вы начнёте делать уже на этой неделе.
Если уровень высокий — запишитесь к специалисту. Это важнее, чем любой бизнес-план.
Тест разработан экспертами портала eru.ru на основе методик диагностики тревожности и практического опыта работы с руководителями.
